سوپرفود (Superfood) یا ابر غذا به چه غذاهایی گفته می‌شود؟ آیا هر غذای مفیدی را می‌توان یک سوپر فود دانست؟ در این مقاله با هرآنچه لازم است از این اصطلاح بدانید، بیشتر آشنا می‌شوید.
سوپر فود ها غذاهایی هستند که عمدتا گیاهان پایه و اساس آنها را تشکیل می‌دهند اما لازم به ذکر است که بعضی از ماهی‌ها و لبنیات نیز که به اندازه کافی مغذی و برای سلامتی افراد مفید هستند، در این گروه قرار دارند.
تمشک، ماهی قزل‌آلا، کلم پیچ چند نمونه از غذاهایی هستند که (سوپرفود) نامیده می‌شوند. به گفته‌ی انجمن قلب آمریکا، هیچ معیار دقیقی برای تعیین اینکه چه چیزهایی سوپر فود هستند و چه چیزهایی نیستند، وجود ندارد. طبق گفته‌ی یک متخصص تغذیه به نام دسپینا هید، سوپر فودها گروه غذایی مخصوص به خود ندارند. یک کارشناس تغذیه می‌گوید که من فکر می‌کنم سوپر فود بیشتر از یک اصطلاح بازاریابی برای غذاهای مفید است.
سوپر فودها حاوی انواع مواد مغذی مثل آنتی اکسیدان‌ها هستند که از ابتلا به سرطان پیشگیری می‌کنند. همچنین آنها دارای چربی‌های سالم هستند که از بیماری‌های قلبی جلوگیری می‌کند. این مواد غذایی شامل فیبر نیزهستند که این ویژگی موجب پیشگیری از دیابت و مشکلات گوارشی می‌شود. فیتوشیمیایی (مواد شیمیایی گیاهی) در گیاهان مسئول رنگ و بوی است که می‌تواند مزایای زیادی برای سلامتی انسان داشته باشد.
به گفته‌ی هید در اخبار زنده، مصرف مواد غذایی که با مواد مغذی بسته بندی می‌شوند (به عنوان مثال مواد غذایی که به آنها سوپر فود گفته می‌شود) ایده‌ی بسیار خوبی است. وی افزود که کلید داشتن یک رژیم غذایی سالم، مصرف انواع مواد مغذی به مقدارمناسب است.
سوپرفود های معروف
سبزیجات
مارچوبه، چغندر، فلفل های دلمه ای، بروکلی، گل کلم، کلم بروکسل ،کلم، هویج، برگ چغندر، خیار، بادمجان، سیر، لوبیا سبز، سبزی ها (کلارد، کیل ،خردل، شلغم، اسفناج)، قارچ ها، پیاز، سیب زمینی (سفید، شیرین و هندی)، نخود سبز، کاهو رومانی، کدو سبز و کدو حلوایی و گوجه فرنگی. میوه ها سیب، زردآلو، موز، آووکادو، توت ها ( تمشک، بلوبری، توت فرنگی، کرنبری، رزبری)، زیتون سیاه، گیلاس، انجیر، گریپ فروت، انگور،کیوی، لیمو ترش زرد، لیمو ترش سبز، خربزه، طالبی، هندوانه، شلیل، پرتغال، پاپایا، هلو، گلابی، آناناس، آلو، آلو سیاه خشک و کشمش غلات آمارانت، جو بارلی، گندم سیاه، بلغور، ذرت، میلت، جو دوسر ، کینوآ، برنج (آربوریو، قهوه ای، جاسمین، وحشی)، چاودار، چاودُم یا تریتیکاله، گندم آلمانی، نان گندم کامل و پاستا و دانه چیا از جمله سوپرفود هایی هستند.
پروتئین ها:
لوبیاها ( لوبیا سیاه، لیما، عدس، سفید، پینتو، سویا و نخود)، گوشت گاو، گوشت بدون چربی، گوشت مرغ بدون پوست، تخم مرغ، حموس، میزو، مغزهای آجیل (بادام، بادام هندی، بادام زمینی و گردو)، کره بادام زمینی، غذاهای دریایی، ماهی تن، ماهی سالمون، دانه ها (بذرکتان، شاهدانه، کدو تنبل، کنجد و آفتابگردان)، تمپه، سس تاهینی، توفو، گوشت بوقلمون بدون پوست
موادغذایی غنی از کلسیم
پنیر (کم چرب، کوتاژ)، شیر ( بادام، برنج، خامه گرفته شده یا ۱ درصد و سویا)، آب پرتغال غنی شده با کلسیم، ماست کم چرب پروبیوتیک
سایر موادمغذی
روغن کانولا، شکلات تیره، چای سبز و روغن زیتون
۱۰ سوپرفودی که در ادامه توضیح داده می شود، افزایش توان مغزی، ایمنی و سلامت را به دنبال دارند.
ماست کم چرب یا بدون چربی ماست منبع فوق العاده ای از کلسیم، پروتئین و پتاسیم است. بیشتر تولیدکنندگان به ماست، پروبیوتیک اضافه می کنند. پروبیوتیک ها در تثبیت باکتری های خوب در بدن نقش دارند. همچنین استفاده روزانه از ماست با افزودنی ویتامین D می تواند در تامین بسیاری از موادمغذی مورد نیاز، موثر باشد.
تخم مرغ
تخم مرغ ها حاوی پروتئین بوده، به طوریکه آغاز کردن روز با تخم مرغ در کاهش میزان کالری مصرفی در طول روز موثر است. تخم مرغ همچنین منبع خوبی از ویتامین ها و موادمعدنی محسوب می شود.
مغزهای آجیل
مغزهای آجیل اگرچه میزان بالایی چربی دارند، اما منبع خوبی از فیبر، پروتئین و آنتی اکسیدان ها می باشند. همچنین بهتر است روزانه بیشتر از ۲۸ گرم از مغزهای آجیل استفاده نکنید. این سوپرفود هایی هستند که ما معمولا مصرف کنیم.
کیوی
کیوی سرشار از آنتی اکسیدان ها، ویتامین C، فیبر و پتاسیم است. کیوی همچنین یکی از میوه هایی است که منبع طبیعی از ویتامین E را برای بدن فراهم می کند.
کینوآ
کینوا جزو غلات کامل بوده که حاوی میزان فراوانی پروتئین، فیبر و آهن است. همچنین این ماده مغذی محتوی ماده معدنی روی، سلنیوم و ویتامین E می باشد.
دانه چیا
دانه چیا یکی از سالم‌ترین گیاهان روی زمین است و به همین دلیل یک سوپرفود مملو از مواد مغذی به شمار می‌آید. چیا در زبان مایایی به معنی قدرت است.
در 28 گرم دانه چیا، 11 گرم فیبر، 4 گرم پروتئین و درصد بالایی از مصرف توصیه شده روزانه کلسیم، منگنز، منیزیم و فسفر وجود دارد. همچنین دانه چیا مملو از آنتی‌اکسیدان و اسیدهای چرب امگا-3 است که به مبارزه با بیماری‌ها و التهاب کمک می‌کند. مانند بسیار از سوپرفودهای دیگر، چیا منجر به کاهش ابتلا به بیماری قلبی و دیابت نوع 2 می‌شود.
بیشتر دانه‌های چیا ارگانیک هستند اما در میان آنها غیر ارگانیک نیز وجود دارد. حتما به منبع دانه چیا دقت کنید و اینکه دارای گواهی ارگانیک USDA است یا خیر. هنگامی که دانه‌های چیا با اسموتی مخلوط می‌شوند یا در نان و پن‌کیک مورد استفاده قرار می‌گیرند یا حتی روی سالاد پاشیده می‌شوند، مزه بسیار خوبی پیدا می‌کنند. وگن‌ها از ترکیب ژل چیا به عنوان جایگزین روغن یا تخم‌مرغ در پخت نان و شیرینی استفاده می‌کنند.
دانه‌های چیا به دلیل ساختار شبیه ژل، منحصر بفرد هستند و به همین دلیل برخی مردم از آنها گریزانند. دانه‌های چیا تقریبا هم‌قیمت سایر دانه‌ها و آجیل‌ها هستند اما فراموش نکنید که تنها به مقدار کمی دانه چیا برای تهیه غذای مقوی نیاز است. به عنوان مثال شما به جای استفاده از یک فنجان پر دانه چیا، تنها از یک تا دو قاشق غذاخوری از این دانه استفاده می‌کنید. پاشیدن این دانه‌ها روی سالاد یا اسموتی روشی آسان برای استفاده از این سوپرفود است.
جو دوسر
جو دوسر معمولا غذای کامل صبحانه است اما واقعا می‌توان در هر زمانی در طول روز از آن استفاده کرد. این ماده غذایی به اندازه سایر خوراکی‌های موجود در فهرست ما، خوشمزه و خوش منظره نیست با این حال گزینه بسیار خوبی برای اضافه کردن به رژیم غذایی‌تان و ارزانترین سوپرفود موجود در فهرست است.
جو دوسر حاوی مقادیر زیادی فیبر، آنتی‌اکسیدان و پروتئین است و ثابت شده که در کاهش کلسترول و همچنین سلامتی کلی بدن نقش دارد. جو باعث می‌شود که شکم شما به صورت منظم کار کند، به برطرف شدن مشکلات گوارشی و معده کمک می‌کند و باعث تعادل در سیستم‌های بدن می‌شود.
جود دوسر پرک نیز گزینه دیگری هست که هم به صورت ارگانیک و هم غیرارگانیک موجود است. از لحاظ خالص بودن، جو دوسر پرک ممکن است با شکر و همچنین سایر مواد غیرضروری مخلوط شده باشد. حتما هنگام خرید جو دوسر پرک به مواد اولیه آن توجه کنید تا اینکه برندی را بخرید که دارای مواد اولیه مورد اعتماد شما باشد. جود دوسر پرک، خوشمزه است و می‌توان آنرا با سایر میوه‌ها و بسیاری از غذاها تلفیق کرد. جو دوسر پرک به صورت گرم یا خام در اسموتی و شیک‌ها قابل مصرف است.
جو دوسرپرک طعم بی‌مزه یا کمی آجیلی دارد. با این حال، شما می‌توانید جو دوسر پرک طعم دار انتخاب کنید که طعم‌های مختلف آن در بازار موجود است. همچنین با اضافه کردن اندکی شکر یا میوه آنرا شیرین کنید. جو، ارزان، در دسترس، خوشمزه و چند کاره است. جو دوسر به عنوان یک غله کامل سالم، یکی از سوپرفودهایی است که بسیار دست‌کم گرفته شده.
