سبز اندیشان امروز

آتروفی عضلانی چیست؟

Build-Muscle

همه ی ما بعضی وقتا از ورزش کردن طفره می رویم. در آخر، دوباره به باشگاه بر می گردیم اما انگار تردمیلا سریع تر و وزنه ها سنگین تر، شده ان.

به گزارش آلامتو به نقل از فیتنس مگزین؛ این فقط عذاب وجدانه که باعث شده اعتماد به نفس مون پایین بیاد یا واقعا قدرتی که به سختی به دست آورده بودیم رو از دست داده ایم؟ ما اینجا توضیح می بدیم که دقیقا چقدر زمان میبره تا توده ی عضلانی و قدرت تون رو از دست بدید و چیکار کنین تا جلوی وقوع اون رو بگیرین.

عضله ی من کجاس؟

واسه اینکه بفهمیم موضوع از چه قراره، باید نگاهی به داخل بدن مون بندازیم. یه مطالعه روی موش ها نشون داد که تنها ۴۸ ساعت پس از ورزش، سرعت سنتز پروتئین در بدن به مقدار ثابت پایین تری می رسد و ساخت و بازسازی عضله متوقف می شه.

مطمئنا موش ها و آدم ها با هم متفاوت هستن اما این مطالعه می تونه کاربرده های جالبی در ساختار عضلانی آدم داشته باشه. عضلات بی حرکت آروم گرفته ان و منتظر استفاده شدن هستن (کی می دونست که اون ها می تونن تا این حد تنبل باشن؟). این عضلات قوی تر نمی شن اما تحلیل هم نمی روند.

عوامل زیادی وجود دارن که می تونن منتهی به آتروفی عضلانی شن:

  •  سن: صرفنظر از تعداد دفعاتی که به باشگاه می روید، روند طبیعی افزایش سن می تونه باعث از دست رفتن عضلات شه. سارکوپنیا یا از دست دادن عضله به دلیل افزایش سن، از ۲۰ سالگی شروع می شه. سرعت سارکوپنیا با بالا رفتن سن ما زیاد می شه. یه فرد می تونه تا ۵۰ سالگی، در هر سال ۱۸۰ گرم عضله از دست بده.
  •  رژیم غذایی: کلا این جوری تصور می شه که نخوردن غذای کافی باعث از دست رفتن عضله می شه، اما تحقیقات گذشته نشون داده ان که سنتز پروتئین و فعالیت عضله در موش هایی که در طول یه دوره ۳۰ ماهه، به اونا کالری کمتری داده شد، در مقایسه با اون هایی که یه رژیم غذایی با کالری بالاتر داشتن، بهتر شد.در حالیکه ممکنه محدودیت کالری به کارکرد مطلوب کمک نکنه، این تحقیق نشون می دهد که می تونه با افزایش سن به حفظ کارکرد بهتر کمک کنه. چیزی که می خورید هم مهمه چون سوء تغذیه می تونه به سارکوپنیا کمک کنه.
  •  خواب: از اونجا که کمبود خواب، سرعت ساخت و بازسازی عضله بوسیله بدن رو کاهش می دهد، طفره رفتن از خواب واسه رفتن به باشگاه می تونه یافته ها رو خنثی کنه. واسه پیشرفت کردن و حفظ اون، ریکاوری کامل از تمرینات لازم می باشه.

ممکنه یافته های متفاوت باشن؟

اینکه عضلات چقدر و با چه سرعتی تحلیل می روند و حجم شون رو از دست میدن، به عضله بستگی داره. عضلات ضدجاذبه که ما رو صاف نگه می دارن (مثلا همسترینگ)، آهسته تر از عضلاتی که واسه ورزش های تخصصی یا تمرینات به کارمی روند تحلیل می روند، به خصوص وقتی که اون عضلات شدیدا محدود می شن مانند استراحت در بستر، فلج شدن یه عضو یا بی حرکتی کامل. البته به احتمال زیاد این یافته ها با ایجاد یه معطلی کوتاه در تمرینات، خیلی قابل توجه نیستن.

تموم عضلات با نبود استفاده دراز مدت تحلیل می روند. عضلات اسکلتی که شامل عضلات ضدجاذبه هستن، عضلات ارادی می باشن که واسه حرکت دادن بدن مورد استفاده قرار می گیرند. این ها کلا حساس تر از عضلات غیر ارادی مانند عضلات قلب که به نیرو بخشیدن به قلب، حتی وقتی که خوابین کمک می کنن، می‍باشن.

این مسأله توضیح می دهد که به چه دلیل از دست دادن عضلات واسه آدمایی که شدیدا تمرین می کنن و گروه های عضلانی تخصصی تری دارن، سریع تر از اون هایی که تازه ورزش رو شروع کرده ان اتفاق می افتد، حتی اگه کلا اندام بهتری داشته باشن. حالا خوبیش اینه واسه سرعت بخشیدن به ریکاوری با صرفنظر از سطح تناسب اندام، راه های تایید شده ای هست.

ایجاد معطلی در تمرینات هم می تونه بر کارکرد عضلات تاثیر بزاره. در حالیکه انعطاف پذیری و قدرت، تنها پس از یه هفته نبود فعالیت به طور قابل توجه ای کاهش می پیدا کنن، ایستادگی بعد از دو هفته کاهش پیدا می کنه.

قدرت کلی عضلات معمولا در اولین ماهی که فعالیت نمی کنین، حفظ می شه و حتی یکسال بعد از ترک یه برنامه ۱۲ هفته ای تمرین قدرتی، تا ۵۵٪ از افزایش قدرت اولیه حفظ می شه. حالا واسه تلاش دوباره انگیزه دارین!

آخرین خبر خوب اینه که اگه به خاطر ایجاد معطلی در تمرینات احساس گناه می کنین، باید بدونین که حافظه عضلانی در واقع باعث می شه که به دست آوردن دوباره قدرت آسون تر از ساخت اون عضله واسه اولین بار باشه. پس، چه عضویت شما در باشگاه تموم شده باشه، مریض شده باشین یا یه سگ کفش باشگاه تون رو خورده باشه، باید دوباره انگیزه پیدا کنین و به تمرینات ادامه بدید.

جلوگیری از آتروفی

هیچ راه آسونی واسه جلوگیری از کاهش توده عضلانی و قدرت وجود نداره. در ادامه، چند راه واسه دنبال کردن یه برنامه روزانه و جلوگیری از معطلی های تمرینی دراز مدت بیان می کنیم:

  •  درست غذا بخورین: همونطور که می گن عضلات شکم فوق العاده، در آشپزخانه ساخته می شن پس لازمه که بدون این دست اون دست کردن بعد از تمرین، غذاهای سالم بخورین. در حالیکه هنوز ثابت نشده که خوردن پروتئین بیشتر می تونه به جلوگیری از کاهش عضله کمک کنه یا نه، اما یه رژیم غذایی متعادل کمک می کنه که مطمئن شید ماهیچه هاتون، اسیدهای آمینه، ویتامین ها و مواد معدنی ای که واسه قوی شدن و قوی موندن نیاز دارن، دریافت می کنن.
  • زودتر شروع به ورزش کنین: ما نمی توانیم روند پیری رو کنترل کنیم اما یه مطالعه جدید نشون می دهد که ورزشکاران تفریحی که بطور مداوم۴ تا ۵ بار در هر هفته ورزش می کردن، قادر بودن که سطوح توده عضلانی رو با بالا رفتن سن شون، “فریز” کنن، درنتیجه از آسیب به وجود اومده بوسیله اثرات سارکوپنیا پیشگیری کردن. اینجا منظور فریز سرمایی نیس بلکه کلا هر چی یه برنامه ورزشی رو زودتر شروع کنیم، عضلات ما زودتر قوی شده و فریز(حفظ) می شن.
  •  به سختی تمرین کنین: وقتی به باشگاه می روید یادتون باشه که “پر طاقت و سمج شید یا به خونه برید” و اون عضلات رو تا جایی که ممکنه قوی کنین. از اونجا که کاهش عضله کم کم رخ می دهد پس هر چی عضله متناسب تر باشه، بیشتر طول می کشد تا به سطح صفر برسه.

بهترین غذاها واسه تقویت و زیبایی موی سر

راه درمان کشیدگی عضله همسترینگ چیه؟

عضله سازی مجله تناسب اندام چیه

پاسخی بگذارید

نشانی ایمیل شما منتشر نخواهد شد. بخش‌های موردنیاز علامت‌گذاری شده‌اند *